前幾篇寫到缺鈣會導致哪些病症，而人體會缺鈣，常見如飲食攝取不足、孕婦懷胎兒消耗掉鈣，還有年紀大也會缺鈣，主要是因為胃酸分泌不夠量、不夠酸，鈣離子的解離不完全，減少腸道吸收。
根據國健署統計，台灣成人每日平均只攝取到40-50%建議的鈣量(1000 mg/day)，也就是說，除了我們一般的飲食，還得再多攝取約500 mg的鈣，才算足夠。
所以如果你剛好有符合前幾篇提到的缺鈣症狀(抽筋、骨鬆、心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚乾燥、脫屑、視力模糊)，症狀也不算太嚴重的話，或許可以嘗試多補充一些鈣，搞不好就會改善歐。
而補鈣可以分成食補與藥補，本篇先介紹哪些食物含鈣多、該如何搭配
1.
牛奶
想到補鈣，大家頭個想到的肯定是牛奶啦。沒錯，牛奶1ml含鈣1.25mg，但卻不是喝400 ml就能補足缺額，因為奶鈣在腸道吸收的比例只有30%，甚至比不上多數十字花科植物和蘿蔔60-70%，他只勝在方便，拉開瓶蓋就能攝取，而高麗菜、蘿蔔要煮過。[3]
下表中可看到高鈣食物的比較，如果把重量統一(100 g)，含鈣量第一名的是小魚乾(2210 mg)、第二名奶粉(1744 mg)、第三名黑芝麻(1450 mg)。但這樣比較是沒有意義的，因為你會發現都是乾貨，脫水後，單位重量含鈣量當然會很高(這根乾香菇普林濃縮一樣，但你不會吃乾香菇啊，都是泡過水的，這部分可以參考我之前寫的文章”高普林香菇?” http://magicdrugstore.blogspot.com/2020/11/blog-post.html)
同樣你也不會挖奶粉、黑芝麻直接吃，不過小魚乾到是有可能，比如圖中100 g的”味覺交響曲-杏仁小魚乾100g”一邊吃一邊配電視就完食了，鮮鮮鹹鹹真美味，唉呀這可不妙，小魚乾或吻仔魚都不會幫你把魚內臟處理掉，吃進鈣同時，也大量攝取了膽固醇，https://reurl.cc/R1DA1x ，加上過鹹的調味，造成高血脂與高血壓
2.
蔬菜
十字花科裡的甘藍菜、芥藍菜、刈菜、花椰菜、大頭菜、娃娃菜都是含鈣量高且吸收率50-60%的好食物，還有蘿蔔(白、紅)也不錯，滷味、醃漬或清煮都可以，就是鈣量少了些。但要注意的是有些深綠色蔬菜含草酸高，如菠菜、莧菜、蕹菜(空心菜)，雖然也含較高的鈣，但會與草酸結合產生沉澱，吸收不好。有人說常喝咖啡會骨鬆，推測是其中的草酸結合掉鈣，但事實上是咖啡豆中有草酸，泡成咖啡後大大降低，但都比波菜莧菜低啊。所以骨鬆推測是咖啡因活化嗜骨細胞並抑制vit D 的助腸道吸收效果，而這些負面效果可以被牛奶平衡掉，故”拿鐵”咖啡是很好的選擇。[1]
圖片來源: Learn eating
3.
豆類
有些人因為乳糖不耐症、吃素或單純不喜歡牛奶等種種原因，喝豆漿取代牛奶來補鈣，確實黃豆本身的鈣量/重量=1.7也算是高的，但這要看那豆漿有無濾渣。一般市售豆漿為了口感多有濾渣，不僅膳食纖維喪失，也大大降低鈣量(鈣量/重量=0.1)。好在我們家裡自己打的豆漿都是不濾渣的，鈣質補好補滿。照這邏輯傳統板豆腐、豆干、豆干絲都是高鈣食物，除了有黃豆的原質，還加上凝固劑硫酸鈣歐。但要注意的是不同型態的豆腐，其含鈣量各也不同，只有傳統板豆腐才是鈣多，使用硫酸鈣當硬化劑的食物。嫩豆腐(中華、大漢豆腐)用的是葡萄糖酸內脂，百頁豆腐是用大豆蛋白混和脂肪澱粉而成，芙蓉豆腐、魚豆腐跟杏仁豆腐甚至連黃豆都沒有，總之含鈣量都不高。簡單的原則就是買最便宜的那個豆腐就是板豆腐，我都是在菜市場買，10元兩大塊，約400g(差不多補足一天尚缺的500 mg鈣)，回家記得要泡水放冰箱，不然容易臭酸掉歐。
4. 其他
再來像是蝦皮、蝦米、黑芝麻(比白芝麻好)這些調味料類的食材比較雞肋，雖然含鈣量高，但不會加多，所以就當作bonus，想到就加一點。像是香菇炒米粉時加一些蝦米或蝦皮，熱熱白飯上灑一些黑芝麻(能先磨碎更好)，就算不多也可以讓食物香香的，至少我都是這樣做。
還有一些甜品類，像是愛玉、山粉圓都不錯，以後去飲料店可以點點看歐。
除了食物本身的吸收率外，還有一些因素會影響鈣質吸收：[2]
1. 年紀
小孩的吸收率最高，長大後漸漸降低，成年人吸收率平均比小孩低15-20%
2. 一次量
腸道一次鈣吸收量最多就500 mg，多吃的都排掉了，所以少量多餐是重點
3. 草酸、磷酸
這兩個傢伙會結合鈣沉澱，降低吸收。高草酸像是菠菜、莧菜，其實若先汆燙，將水瀝掉，可以大幅度將其草酸鉀去除。而咖啡草酸不多但咖啡因會促進嗜骨細胞和抑制腸鈣吸收，所以喝拿鐵吧。高磷酸食物像是加工肉品、內臟、可樂，所以吃完炸雞一杯可樂解油膩??不不不，你把剛剛吃進去的鈣都結合沉澱掉了，雖然炸雞鈣也不多就是了。你會發現，咦!?怎麼黃豆、奶製品、魚乾都算是高磷食物，那…?別擔心，剛剛的鈣吸收率就是考慮過磷結合的淨結果歐。
4. 高鈉高蛋白食物
高鈉會促進尿鈣排除，高蛋白較爭議，可能促進尿鈣排除，也會促進腸鈣吸收，所以別吃太鹹就好。
5. 鎂
也會幫助腸鈣吸收，國衛院研究，台灣人約20%鎂不足，記得多攝取綠色蔬菜全穀類食物歐
6. Vit C與酸性
C和酸性環境可幫助鈣吸收，辣椒是含C最多的食物，其他像是彩椒也不錯。水果中以芭樂最高，是檸檬的四倍
7. Vit D
維生素D可以幫助腸道吸收鈣，所以吃完酸辣豆腐魚乾大餐後，記得出門散散步，曬個太陽，每天中午四肢皮膚10分鐘、或六日30分鐘就很有效歐。
8. 高衝擊運動
多跳跳跑跑，可以強迫骨頭吃鈣，幫助增加骨密度。
結論：
國人多缺鈣，導致多種病症，除了貴參參的林鳳營之外，你也可以多吃便宜的板豆腐、蘿蔔、花椰菜，並記得要補充vit C, D歐
Ref:
1.
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL003000813
2.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability
還記得在下之前問了大家三餐的鈣那題嗎
早餐：起司火腿番茄三明治+黑咖啡
午餐：起司豬排便當(含豆腐、芥藍菜、辣椒豆干、高麗菜)+可樂
晚餐：奶油火腿義大利麵+玉米濃湯+紅茶
Q1：請問這三餐中，哪一餐的鈣攝取量最多呢?
A1：很明顯的是午餐吧，因為起司、豆腐、芥藍菜、豆干都是高鈣食物，雖然高麗菜(cabbage green)是十字花科，鈣的吸收率高(65%)，但是鈣量mg/重量g=0.3比起指標性的牛奶(1.25)低很多，不過英文相似的大白菜(cabbage chinese)卻很高，鈣/重量=0.93，加上吸收率54%，便宜又容易吃到，是個補鈣好食物。
大白菜(chinese cabbage )
要注意的是只有板豆腐才是加入硫酸鈣的高鈣豆腐，其他像是嫩豆腐、百頁、芙蓉豆腐...都不夠歐
Q2：其中有哪些食物是含鈣量高的呢?
豆腐、芥蘭菜、豆干、起司、奶油...
歐，這裡說的奶油可不是你煎牛排前先放在鍋子上的黃色奶油歐，那個東西可以是butter(動物性奶油)、另一種是含反式脂肪的植物油。butter含鈣、氫化植物油沒有，BTW遠東油脂公司熱銷的”乳瑪琳”是由多種不同熔點之油脂混合，再經冷凍與捏合結晶製成，所以是不含反式脂肪的歐(先不論之前爆過使用回收過期油製作的問題==)
義大利麵的奶油主要還是來自"鮮奶油(cream)"含鈣/重量0.96，小小一罐250ml要賣我100元，每次買都很心痛，但想到可以補鈣...好吧，買!
Q3：有哪些食物會影響鈣的吸收呢?
黑咖啡、可樂 、(紅茶?)
黑咖啡草酸不多，但咖啡因會促進嗜骨細胞和抑制腸鈣吸收，所以喝拿鐵比較好一些。
可樂含磷酸多，會結合鈣沉澱，減少吸收。同樣的，加工肉品、油炸餅乾類都是高磷酸食物，所以不要再納悶為何你每天給孩子喝牛奶卻長不高...喂喂喂，就在說你小胖子，放下你手上的品客和可口可樂!!
紅茶會影響鈣吸收這件事其實有爭議，有人認為是紅茶中的草酸結合鈣，降低吸收。但跟咖啡一樣，其實茶水中的草酸不高，反倒是其中的咖啡因比較會影響骨鈣的吸收，咖啡就是這樣，但紅茶…你知道的，咖啡因其實不多歐XD
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