鈣！營養~鈣與骨鬆

在食藥署的「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes, DRIs)[1]中，每日建議鈣攝取量：

1-3歲 ： 500 mg
4-6歲 ： 600 mg
7-9歲 ： 800 mg
10-12歲 ：1000 mg
13-18歲 ：1200 mg
成人 ： 1000 mg

小孩子很容易達標的

畢竟爸媽都會刻意讓小孩喝牛奶或奶粉，而牛奶1 cc就含鈣1.25mg，一杯250ml就有300mg，再加上一些起司、優酪乳就OK了。但成人一天要1000mg就不容易了，根據國健署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，國人7歲以後每日平均"鈣攝取量"只達建議的一半

而鈣攝取不夠造成的問題遠遠沒你想像的簡單，以下先分析六大症狀之一，鈣與骨鬆

骨鈣不足，骨質酥鬆

這不用我多說吧，體內99%的鈣儲存於骨頭和牙齒中。當飲食鈣攝取不足，血鈣低下時，身體的副甲狀腺素便會分泌，促進嗜骨細胞把骨頭牙齒中的鈣釋放到血中、促進腎臟再吸收鈣，並活化Vit D3促進小腸吸收鈣。所以一般正常人即便鈣攝取不足，血鈣還是可以維持平衡，代價是拿骨密度換來的。畢竟骨鈣少一些些，短期還看不出問題，血鈣低下，馬上就會出現神經傳導、肌肉收縮方面的問題，長期還會導致帕金森氏症、失智症…

血鈣不足可能原因：

• 飲食缺鈣
• 日照不足
• 肝腎功能爛
• 藥物
• 懷孕
• 停經
• 老人

只吃鈣是沒有用的

鈣質的吸收還需要活性vit D3的幫助。一天只要四肢接觸10分鐘中午的陽光，就足以將皮膚中的膽固醇轉化成pre vit D，再帶到肝臟轉化成活性vit D3，便可幫助腸道鈣質的吸收，送到腎臟更可轉換成最高活性的D3，促進尿中鈣質的再吸收，最後亦可幫助骨頭吸收血鈣[2]。反之，日照不足、肝腎功能差，都會降低體內活性D3的量。

BTW，vit C也可以幫助腸道吸收鈣質[3]，植物中以辣椒含vit C最多，酸酸的食物也可以幫助鈣化合物解離。綜合來說泰式酸辣小魚乾是個不錯的補鈣選擇XD

另外，腎差者，除了1,25(OH) 2vit D的轉化低，鈣再吸收低之外，因為血磷排除減少，與血鈣結合，具生理活性的游離鈣減少，便刺激副甲狀腺素分泌，骨鈣又被拿來獻祭了…這就好像血鈣團打麻將3缺1，變硬把骨鈣團的阿明拉來湊咖的概念…

飲食中若鹽分攝取太多，腎近曲小管降低鈉的再吸收，連帶著將鈣拒於門外。不知名小道研究指出，成年女性每多攝取1公克的鹽，便會增加1﹪骨鈣的流失。可以肯定的是高鈉飲食造成的高血壓與鈣質流失、骨鬆，有著一定程度的關係。

而高蛋白飲食(大魚大肉)被認為代謝的氨基酸會讓尿液變酸，進而增加尿鈣的排除，所以不建議把牛奶當水喝，雖然補了鈣，但也吸收了大量的酪蛋白，鈣質都尿掉了。但2017年有一篇review，說在臨床症狀來說，高蛋白飲食不會增加骨鬆的風險[4]。大概就只是短期血鈣會有影響，但可以被其他激素、荷爾蒙平衡回來的。

有些藥品如loop diuretics等利尿劑會促進尿鈣排除。癲癇藥如phenytoin會活化肝臟酵素將vit D代謝掉

女性停經，缺乏雌激素刺激骨頭鈣的吸收，也會造成骨鬆

孕婦20周後，胎兒骨頭要成長，會消耗媽媽的鈣，造成抽筋、容易蛀牙、齒槽鬆動。有些人的表現是腰痠背痛，很多人以為是大肚子肌肉緊繃的結果，有時補補鈣就OK囉(有些孕婦會補充鐵劑，記得要與鈣片分開2小時，建議一個早上吃一個晚上)。一般建議孕婦鈣攝取量1000-1500mg/day，建議還是要盡量達標，一般人缺鈣症狀不太明顯，但孕婦畢竟多了一張嘴巴，缺鈣身體䆀(bai)啊

Ref:

1. 國人膳食營養素參考攝取量，第八版https://reurl.cc/6lbOxk
2. Ikeda, Kyoji The effect of vitamin D on osteoblasts and osteoclasts. Current Opinion in Orthopaedics: Oct 1999 - Vol 10 - Issue 5 - pp 339-343
3. Min Hee Kim et al. Osteoporosis, vitamin C intake, and physical activity in Korean adults aged 50 years and over. J Phys Ther Sci. 2016 Mar; 28(3): 725–730.
4. Marissa M Shams-White. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543.